5 min Ausgabe Nr. 2 | 2024

Kraftvoll Wandern plus mediterran Essen

Bereichern Sie Ihre Wanderung mit Kraftübungen und wählen Sie mediterrane Gerichte für die Grillpause – so unterstützen Sie Ihre gesunde Langlebigkeit!

Aktiv sein und die anabole Resistenz überwinden
Eine wichtige Erkenntnis aus der altersmedizinischen Forschung zeigt, dass sich ab einem Alter von 50 Jahren unserer Muskelabbau verdoppelt. Grund ist ein vermindertes Ansprechen (anabole Resistenz) auf Bewegungsimpulse, die den Muskel aufbauen. Um hier gegenzusteuern, das heisst die Muskelmasse und die Muskelfunktion besser erhalten zu können, sind Kraftübungen und eine eiweissreiche Ernährung wichtig. Die gute Nachricht ist, dass das anhand der heutigen Forschung möglich ist bis ins hohe Alter!

Die anabole Resistenz ist eine natürliche Folge des Alterungsprozesses. Sie entsteht einerseits durch die reduzierte Fähigkeit der Muskelzellen, auf die biomechanischen Reize zu reagieren, welche zum Beispiel durch ein Krafttraining gesetzt wurden, sowie andererseits durch die reduzierte Möglichkeit der Muskeln, die mit der Nahrung aufgenommenen essen­tiellen Aminosäuren (Eiweissbausteine) einbauen zu können. Das heisst, dass wir mit zunehmendem Alter bewusst Kraft trainieren müssen. Zum Beispiel Treppensteigen für die Beinkraft. Dazu braucht der Muskel eine höhere Dosis an Eiweissbaustein. Das heisst, zu jedem Essen auf Eiweissquellen achten. Ziel ist anhand neuer Empfehlungen die Eiweisszufuhr im Alter 65 und älter von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf 1.0 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzuheben.

Wandern Sie sich fit
Regelmässiges Krafttraining für eine gute Muskelgesundheit ist enorm wertvoll und hilft uns zudem, Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden. Gesagt ist jedoch oft einfacher als getan und das Fitness-Studio ist nicht jeder-Frau/-Manns Sache. Es gibt Alternativen und Tricks, wie wir unsere Muskeln auch im Freien und mit Achtsamkeit (mindfulness/Entspannung) und sozialer Interaktion stärken können. Eine ausgedehnte Wanderung machen, am besten in Gesellschaft, hat viele Vorteile. An der frischen Luft in der Natur lässt es sich wunderbar entspannen, und das Wandern in Gesellschaft hilft dabei, Gefühle der Einsamkeit und Isolation zu vertreiben. Als nicht zu unterschätzender Nebeneffekt wird die geistige Fitness bei einem interessanten Gespräch mit den Kolleg:innen so ganz nebenbei trainiert.

Die Schweizer Geografie und Infrastruktur bietet Möglichkeiten für jedes Fitnesslevel. Selbst für Stadtmenschen ist der Gang ins Grüne durch das gut strukturierte Netz des öffentlichen Verkehrs mit relativ wenig Aufwand verbunden. Die Schweizer Teilnehmer:innen haben in der internationalen DO-HEALTH Studie nichtohne Grund bezüglich Gesundheit im Alter 70 und darüber sehr gut abgeschnitten. Für die Förderung der eigenen Gesundheit muss es nicht gleich der Aufstieg auf den Säntis oder zum Matterhorn sein. Für alle, die lieber gemütliche Spaziergänge unternehmen, bieten sich Waldwege im Unterland an. Oftmals sind diese mit spannenden kulturellen Themenwegen oder Fitness- Parcours verbunden (z. B. Helsana Trails; Vita Parcours; Kulturwanderwege). Kleine Einheiten von Kraft- und Balanceübungen können spielerisch in die Wanderung eingebaut werden. Probieren Sie es aus und gönnen Sie sich beim nächsten Bänkli nicht nur eine Ruhepause, sondern auch kleine Kraft-Snacks (siehe Box)!

Mediterranes Gemüse und gesunde Eiweissquellen als Alternative zur Cervelat
Die Grundpfeiler der mediterranen Ernährungsweise sind Olivenöl als Haupt-Fettquelle, viel Gemüse, gesunde Eiweissquellen wie Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte, sowie Vollkornprodukte. Die mediterrane Ernährungsweise spiegelt einen gesunden Lebensstil wider, in welchem der Genuss in Gesellschaft und eine aktive Lebensführung integriert sind. Nimmt man zusätzlich noch Nüsse und Beeren zu sich, dann deckt man auch die MIND-Diät ab, welche in einer Beobachtungsstudie das Demenz-Risiko um bis zu 50 % senken konnte.

Zum Wandern gehört für viele das Grillieren dazu. Die mediterrane Ernährungsweise bietet wunderbare Rezepte, welche der gesunden Langlebigkeit sowie der Muskelgesundheit guttun und dem traditionellen (aber leider ziemlich ungesunden!) Cervelat in Sachen Geschmack und Unkompliziertheit in nichts nachstehen. Zum Beispiel kann man Auberginenhälften mit Olivenöl einpinseln, mit frischen Kräutern würzen und zusammen mit etwas Lachs in einem Fischgrillgitter braten. Wunderbar auf dem Rost grillieren lassen sich Maiskolben oder mit Schafskäse gefüllte Champignons oder Peperoni. Das klassische Studentenfutter bietet zudem als Wander-Snack viele gesunde pflanzliche Eiweisse und Faserstoffe für eine gesunde Verdauung. Dazu darf es gerne ein hartgekochtes Ei geben.

Hören Sie weitere Tipps zum gesunden Älterwerden im Tagesgespräch von SRF mit Prof. Dr. med. Heike A. Bischoff-Ferrari, DrPH: www.srf.ch/audio/tagesgespraech/bischoff-ferrari-wir-koennen-das-altern-verlangsamen?id=12551861

Bewegungs-Snack «Sit to Stand»
Setzen sie sich aufrecht hin, beide Beine parallel mit den Knien über den Füssen. Stehen Sie nun 10–12 Mal hintereinander auf und setzen Sie sich langsam wieder hin – möglichst ohne sich dabei mit den Händen abzustützen und ohne sich «plumpsen» zu lassen.

Bewegungs-Snack «Lauberhorn Abfahrt»
Stehen Sie vor dem Bänkli und gehen Sie langsam so weit in die Hocke, bis Ihr Gesäss knapp oberhalb der Sitzfläche ist. Halten Sie diese Position und stellen Sie sich vor, Sie würden auf den Skiern das Lauberhorn hinunterfahren. Stehen Sie dann direkt, ohne sich hinzusetzen wieder auf und wiederholen die Übung nach Belieben.

Bewegungs-Snack «der Baum»
Stellen Sie sich aufrecht neben einen stabilen kräftigen Baum und halten Sie sich mit einer Hand fest. Stellen Sie sich nun auf ein Bein und führen das zweite Bein vom Boden weg. Halten Sie einige Sekunden die Balance. Probieren Sie verschiedene Positionen mit dem Spielbein aus.

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